¿Querés tener los abdominales de Rocky Balboa?

Deportes 19 de julio de 2019 Por Malena
Te contamos todo lo que necesitas saber sobre los famosos Dragon Flags que nos dejaron con la boca abierta cuando Stallone los hacía en Rocky IV.
rocky-1562954967

Si a día de hoy analizáramos qué tipo de entrenamiento es el que hacía el protagonista de la película, podemos decir que se trata sobre todo de entrenamiento funcional.

Si nos centramos en el trabajo abdominal realizado por Sylvestre Stallone en Rocky IV, hablamos de los célebres Dragon Flags, que tomó del mítico Bruce Lee, un ejercicio abdominal muy avanzado y que requiere un nivel de fuerza, control motor, flexibilidad y mucho más en la zona media.

Vamos a hablar de este ejercicio de manera más detallada pero, primeramente debemos de ejecutar a la perfección ejercicios tales como:

Plancha abdominal: para realizar la plancha abdominal, debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus codos (justo debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar inicialmente 30 segundos. Con práctica podrás llegar a mantener esta postura durante 2-3 minutos.

La rueda: (requiere una rueda abdominal o abs wheel) Con las rodillas apoyadas en alguna superficie blanda , coloca la espalda algo encorvada, brazos debajo de los hombros completamente extendidos y comienza a bajar poco a poco hasta donde puedas, recuerda que cuanto más bajes más va a costar volver por lo que te recomendamos que realices descensos cortos y posteriormente vas aumentando el rango de movimiento hasta que el cuerpo esté completamente estirado, contrayendo tus abdominales hasta que regreses a tu posición inicial.

Comienza con pocas repeticiones varias series, por ejemplo 5x5 y ve subiendo las repeticiones poco a poco.

Elevación de piernas con las rodillas flexionadas estando colgado / posteriormente con las piernas extendidas: en esta posición se trata de subir las piernas extendidas lo máximo posible y luego bajar lentamente.

Elevación de piernas: nos colocaremos tumbados boca arriba con las manos a los lados del cuerpo y a continuación elevaremos nuestras piernas a la altura de nuestro ombligo y desde ahí realizaremos el empuje hasta despegar ligeramente la zona lumbar y luego regresaremos lentamente.

Dragon flag a una pierna/ fase negativa: tumbados y agarrados de un banco o una espaldera, realizaremos lo mismo que en la elevación de piernas pero solamente con una pierna y realizaremos el descenso muy lentamente, es decir, en la fase excéntrica.

Dragon Flag: tumbados y agarrados de un banco o una espaldera, realizaremos la elevación de las piernas apretando abdomen y glúteos, tratando de mantener la espalda y la cadera neutra. Aguanta unos segundos la posición apretando bien y comienza a descansar muy lentamente.

Los músculos implicados durante el Dragon Flag son principalmente los abdominales, el lumbar, el glúteo y los flexores de cadera.

Aunque también es cierto que participan muchos músculos de forma isométrica durante el movimiento, como por ejemplo los brazos y los hombros.

Otro aspecto importante es que el Dragon Flag te ayuda a ganar fuerza y control sobre tu propio cuerpo.

Por todos estos puntos mencionados, el Dragon Flag es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar el abdomen y el core, junto con la rueda abdominal.

Fuente: Mens Health

Te puede interesar