Legumbres, ¿Ya las incluiste en tu dieta?

Salud y Bienestar 02 de marzo de 2020 Por Malena Perera Quintana
Las legumbres son un grupo muy amplio de alimentos con valiosos nutrientes para el organismo. Entre otras cosas ofrecen fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales por lo que sacian con facilidad.
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Se denomina legumbre al fruto de las leguminosas que se desarrollan dentro de una vaina tal como si fueran semillas y encontramos diferentes tipos:

Lentejas

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Son una buena opción para obtener proteínas vegetales, aunque las lentejas destacan sobre todo por su riqueza en hierro dentro de las legumbres.

Así, contribuyen a prevenir la anemia y resultan una de las alternativas más accesibles, pudiendo emplear lentejas secas o de bote sin inconveniente.

Con lentejas podemos elaborar tacos o hamburguesas veganas, ensaladas, hummus para el aperitivo, guisados y muchas otras opciones más.

Garbanzos

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Los garbanzos son, junto a las lentejas y alubias, una de las legumbres más usadas y que encontramos fácilmente a nuestro alcance.

Resultan también buena fuente de proteínas vegetales y fibra, pero destaca su contenido en calcio, potasio, magnesio y hierro vegetal. 

Con garbanzos podemos elaborar ensaladas, albóndigas, potajes, mini pizzas, snacks saludables, hamburguesas, un tradicional hummus e incluso, un bizcochocolmado de fibra.

Habas secas

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Dentro de las legumbres, las habas secas son la opción con más proteínas vegetales y fibra, por lo que su poder saciante es elevado así como también su ayuda contra el estreñimiento.

Posee un alto contenido de potasio y calcio de origen vegetal y también resulta una buena fuente de ácido fólico y hierro vegetal, pudiendo ser por ello de ayuda para prevenir anemias nutricionales.

Con habas secas podemos preparar michirones o habas hervidas, un caldo gallego, una ensalada, un aperitivo o una cocina de berenjenas y habas.

Arvejas

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Los guisantes secos son otra legumbre que podemos sumar a nuestra dieta, resultando una opción rica en potasio, magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca su contenido en ácido fólico.

Es una de las alternativas con menos aporte energético de todas debido a su bajo contenido graso.

Con guisantes secos podemos elaborar una sopa, un puré, una ensalada o unos muffins salados muy saciantes.

Maní

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Aunque habitualmente los confundimos con frutos secos, los cacahuetes son una legumbre oleosa, es decir, aportan grasas y proteínas en abundancia con poca proporción de hidratos.

Así, son fuente de grasas saludables para el organismo que pueden ayudar a prevenir enfermedades metabólicas, mucha fibra y alrededor de un 30% de proteína por lo que sacian con facilidad. Incluso, se lo ha asociado a menor obesidad y patologías asociadas.

Soja

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Es sin duda la fuente de proteína más destacada entre las legumbres, pues aporta 35 gramos por cada 100 gramos de alimento. Además, es fuente de grasas insaturadas ya que al igual que el cacahuete, es otra legumbre oleosa.

Por todo ello, se la considera un alimento beneficioso para la salud cardiovascular y de gran utilidad en dietas veganas y vegetarianas para obtener proteínas de calidad.

Con granos de soja podemos elaborar ensaladas, potajes y demás platos tal como si usáramos otras legumbres o bien, podemos crear una hamburguesa de soja casera.

Fuente: Vitónica

 



 

 


 

 

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