5 ejercicios para aumentar y tonificar gluteos en casa

Deportes 05 de agosto de 2019 Por Malena
El entrenamiento de glúteos es uno de esos aspectos del fitness en los que puede verse de todo.
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¿Cómo seleccionar correctamente los ejercicios para glúteo?

En primer lugar debemos seleccionar ejercicios que reproduzcan las funciones que realiza el glúteo: extensión de cadera, abducción de cadera, rotación externa de cadera y retroversión pélvica. 

En segundo lugar en los ejercicios de extensión de cadera debemos elegir ejercicios con vectores de fuerza verticales y horizontales:

. Ejercicios con un vector de fuerza vertical: sentadillas y variantes, pesos muertos y variantes, zancadas, sentadillas búlgaras.

. Ejercicios con un vector de fuerza horizontal: hip thrusts, puentes de glúteo y variantes, pull throughs.

En tercer lugar,  debemos seleccionar ejercicios en función de tres características principales: . Activators (activadores): hip thrust, pull through, patada de glúteos o extensiones de cadera en banco romano.
. Stretchers (estiradores): sentadilla, zancadas, peso muerto rumano o peso muerto sumo.
. Pumpers (bombeadores): monster's walk, abducciones con banda sentado, puente de glúteos, frog pumps o rebotes de sentadilla. 

¿Qué ejercicios debo seleccionar si deseo entrenar en casa? 

Puente de glúteos:

El puente de glúteos forma parte del grupo de activadores por lo que es buena idea empezar con él nuestra rutina. Los activadores se caracterizan por ser ejercicios donde el glúteo encuentra su punto de máxima tensión cuando está contraído. 

Sentadilla:

Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad.

Peso muerto rumano monopodal:

El peso muerto rumano es un estirador como el anterior pero con vectores de fuerza diferentes por lo que ambos deben formar parte del entrenamiento. La sentadilla búlgara que veremos a continuación también es un estirador pero con la particularidad de que los vectores de fuerza no son completamente verticales ni completamente horizontales, sino oblicuos.

Sentadilla búlgara:

Si tenemos poco material, podemos sacarle más partido a una sentadilla búlgara con el peso corporal que a una zancadaaunque si nos resulta demasiado dificil la búlgara, no hay razón para no realizar zancadas.

Frog Pumps:

Los frog pumps funcionan bien a altas repeticiones y con poco descanso. En este hueco del entrenamiento no solo podemos realizar frog pumps sino también monster's walk, diferentes tipos de abducciones, sentadillas con rebote...La cuestión es aislar y congestionar con este tipo de ejercicios. 

Fuente: Vitónica
 

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