Entrenamiento de 2 semanas para lograr piernas fuertes

Deportes 28 de agosto de 2019 Por Malena
Conseguí piernas duras, con este intensivo entrenamiento
gettyimages-643255584-1566854481

Consejos antes de empezar:

Puedes hacer esta serie dos veces por semana, descasando dos días entre cada sesión. Puedes incluirla en la rutina de entrenamiento que te toque ese día, puedes además combinarla con pecho, espalda o brazos.

Lo más importante, tómate un día completo para recuperarte. Opta por cardio o ejercicios de flexibilidad, pero mantente alejado de las pesas.

Entrenamiento para piernas

Día 1:
. Peso muerto con barra hexagonal
Colócate dentro de la barra y lleva las caderas hacia atrás, empuja con el glúteo para que sea más efectivo y asegúrate de tener en core activado. Vuelve a la posición inicial y aprieta la parte superior del cuerpo

Semana 1: 4 repeticiones de 8 series, descansado 90 segundos.

Semana 2: 4 repeticiones de 8 series, descansando 60 segundos.

. Swing con kettlebell
Coloca las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros, coge la pesa rusa y lleva ligeramente las caderas hacia atrás. Coge algo de impulso, pero de manera controlada, y lleva el kettlebell entre tus piernas hasta encima de tu cabeza.

Semana 1: 4 series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie.

Semana 2: 4 series de 10 repeticiones. Descansa 90 segundos entre cada serie.

. Peso muerto rumano y plancha
Coge la barra con el peso con el que te sientas cómodo. Lleva las caderas hacia atrás y mantén activado el core y los glúteos. Flexiona ligeramente las rodillas y baja con la vista al frente y la espalda recta.

Semana 1: 3 series de 12 repeticiones. Y haz una tabla de 30 segundos.

Semana 2: 3 series de 8 repeticiones. Después de cada serie, haga una tabla de 30 segundos, luego descanse 90 segundos.

. Paseo del granjero
Coge los pesos con ambas manos y camina por la sala con el core activado.

Semana 1: camina durante 30 segundos. Haz 4 series. Descansa 2 minutos entre cada serie.

Semana 2: camina durante 45 segundos; hacer 3 series Descansa 2 minutos después de cada serie.

. Remo
Para cardio, lo mejor es el remo, colócate en la máquina y rema haciéndo el máximo esfuerzo para que el ejercicio sea de lo más efectivo.

Semana 1: durante 30 segundos y descansa 90 segundos. Repite 8 rondas.

Semana 2: 300 metros lo más rápido que pueda. Descansa 150 segundos. Repite 5 veces.

Día 2
. Sentadillas con peso
Puedes utilizar el tipo de peso que quieras, pero desde aquí te aconsejamos que lo hagas con kettlebell.

Semana 1: 4 series de 12 repeticiones con 90 segundos de descanso.

Semana 2: 4 series de 8 repeticiones. Descansa 90 segundos después de cada serie.

. Sentadillas búlgaras
Puedes utilizar una silla o un banco del gimnasio, lo que te venga mejor. Coge una mancuerna con cada mano y empieza a bajar todo lo que puedas con cada pierna. Haz una serie con cada pierna y aprieta los glúteos en cada subida.

Semana 1: haz 3 series de 8 repeticiones por pierna.

Semana 2: haz 3 series de 8 repeticiones por pierna.

. Lunge lateral con peso
Hazte con un kettlebell para poder hacer este ejercicio. Comienza la zancada lateral hacia un lado y, sujetando el peso con la mano contraria, elevala por encima de la cabeza. Presta especial atención al movimiento porque también trabajas hombro.

Semana 1: haz 4 series de 10 repeticiones. Descansa 90 segundos después de cada serie.

Semana 2: haz 4 series de 8 repeticiones por pierna. Descansa 90 segundos después de cada serie.

. Curl de piernas en una pelota de pilates
Túmbate mirando hacia arriba y coloca las plantas de los pies encima de la pelota. Aprieta los glúteos y eleva la espalda. Una vez estés en esa posición estira las piernas haciendo rodar la pelota hacia tu espalda hasta que solo queden apoyados tus omóplatos en el suelo.

Semana 1: 3 series de 12, descansando 90 segundos después de cada serie.

Semana 2: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 90 segundos después de cada serie.

. Elevación de tobillos
Puedes ayudarte de la barra con peso. Sujétala apoyada en tus hombros y coloca las piernas juntas. Comienza a elevar los tobillos con los glúteos contraídos para que sea más efectivo.

Semana 1: 4 series de 20, descansando 60 segundos después de cada serie.

Semana 2:haz 4 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre cada serie.

Te puede interesar