PASOS IMPORTANTES A LA HORA DE COMENZAR A REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

Benefits 13 de mayo de 2020 Por Mari Brañiz Ramallo
Realizar ejercicio físico regular promueve la salud. Por lo tanto, hoy por hoy es muy valioso hacerlo. Es importante que sea parte de tus hábitos y cambies tu estilo de vida.
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No se trata sólo de bajar de peso sino también conlleva una buena dieta o simplemente comenzar a comer mejor, dejar o disminuir malos hábitos como el fumar y tomar alcohol, comer comidas chatarras y tomar bebidas endulzadas, etc. En decir, es un cambio generalizado.

Sabemos también que hay dos situaciones difíciles a la hora de tener el hábito de ejercitarnos. La primera es, COMENZAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS, muchos lo intentamos y está en la decisión al fin que tomes. Y la segunda, HACERLO EN FORMA CONSTANTE, es decir convertirlo en hábito. 

Al principio cuesta adaptarnos y sobre todo, encontrar alguna de las tantas actividades que nos gusten. Ya que el mercado del fitness crece abismalmente y son muchas las opciones que tienes para elegir a la hora de entrenar. 

Pero ese gran esfuerzo será muy bien recompensado ya que realizar ejercicio trasciende en muchas áreas de tu vida aún sin darnos cuenta, sólo tienes que comenzar y todo llega a su debido tiempo.

 COMENZAR CON EJERCICIOS FÁCILES DE REALIZAR

“No proponernos una meta ambiciosa”  ya que el fracaso debilita nuestra autoestima y genera resistencia mental para comenzar. Por ello te voy a proponer actividades sencillas y placenteras para que te sientas capaz de ejecutarlas. 

ELIGE UNA ACTIVIDAD QUE YA SEA UN HÁBITO COMO RECORDATORIO

La función de un recordatorio no es simplemente para “no olvidar”, sirve también como motivación. Genera una cierta presión conductual clave para formar el hábito de entrenar. Es decir, crean un PLAN DE ACCIÓN

DESCUBRE UNA RECOMPENSA SALUDABLE

Es necesario contar con una recompensa inmediata. Algo motivador para lograr formar el hábito. Recompensas positivas y saludables como: una ducha tibia y relajante, unos masajes, estiramientos y relax solo para ti, una fruta o un café.

QUE LA ACTIVIDAD FÍSICA SEA ALGO QUE TE ENTUSIASME

Sea un momento para la diversión y dispersión, un tiempo de aliviar estrés y desconectarte de las preocupaciones. Que se convierta en un hábito que te haga feliz, es momento solo para vos, una posibilidad de descargar energías negativas como la del estrés, depresión y angustia en motivación, alegría y esperanza,  Asimismo te transformas aumentando tu autoestima y confianza en ti mismo, fortaleces tu organismo y tu fuerza de voluntad.

Vamos a comenzar con la PRIMERA RUTINA DE ESTE BLOCK 

15 minutos de ejercicios diseñados para principiantes, son simples y no necesitamos elementos adicionales. Puede ser en un espacio cómodo de la casa o el patio (jardín)

  • CALENTAMIENTO 3’
    PASO 1: marcha en el lugar 30”

mary 1

PASO 2: marcha con elevación de brazos 30”

mary 2

PASO 3: elevo rodillas de manera alternada 30”

maey 3

PASO 4: de pie elevamos brazos y luego bajamos despacio y con cuidado con la espalda recta hasta tocar nuestras rodillas, luego repetir y tratar de llegar hasta las puntas de los pies. 30”

listo


REPETIMOS TRES VECES LOS EJERCICIOS.

PARTE PRINCIPAL (FORMATO TÁBATA con 8 round de 20” por ejercicio, dos RONDAS COMPLETAS)

EJERCICIOS:
 N°1: TROTAR EN EL LUGAR  20”

N°2: JUMPING JACK o desde pies juntos separamos de manera alternada los pies con manos en la cintura y si te animas con elevación de brazos tratando de coordinar movimiento de brazos y piernas. 20”

mary

N°3: SENTADILLAS: de pie elevamos brazos al frente realizando una flexión de cadera, los pies separados al ancho de los hombros o cadera. Simulamos sentarnos y pararnos. Realizarlos de manera tranquila y poniendo énfasis en la respiración: inspiro al bajar y expiro al subir. 20”

N°4: posición de SENTADILLA SUMO de manera estática, voy a elevar de manera enérgica y en forma circular los brazos. 20”

sentadilla

*REPETIMOS CADA EJERCICIO DOS VECES. 

HACEMOS UNA PAUSA DE 1´PARA HIDRATARNOS Y RESPIRAR


N°5: STEP TOUCH o paso a paso. Con los pies separados al ancho de caderas nos movemos paso a paso y coordinamos un aplauso cada vez que hacemos el “touch” de pies. Lo hacemos con ritmo y alegría. 20”

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N°6: ELEVO TALONES. Desde la posición de pie y con las rodillas relajadas, manos en la cintura elevamos los talones de manera que localizamos nuestros gemelos y bajamos los talones al piso. 20”

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N°7: TROTES más enérgicos que en el calentamiento. Usando y coordinando los brazos y tratando de elevar más las rodillas. 20”

N°8: BUENOS DIAS. En posición de pie elevamos los brazos y realizamos una flexión de cadera manteniendo las rodillas casi extendidas y algo relajadas. Al levara ambos brazos inspiro profundo y al llevarlos a la altura de la cadera por medio de la flexión expiro. Repetimos la acción durante 20”.

ya

*REPETIMOS CADA  EJERCICIO DOS VECES.

RELAX 2´
De pie vamos a tomar aire inspirando y exhalando profundo acompañado por  los brazos, repetimos cuatro veces y nos dejamos caer los brazos en dirección al piso con ambas rodillas relajadas, mantenemos unos segundos. Llevamos la cadera bien atrás y trato de tocarme las puntas de los pies. Mantenemos otros segundos. 

Subimos lentamente y nos incorporamos, elevo un solo brazo y con el otro, me ayudo a estirar flexionando la rodilla estirando los cuádriceps (músculo del muslo). Repito con la potra pierna. Volvemos a inspirar y exhalar profundo cuatro veces. Y terminamos…BRAVO!!!  

chauu

 

 

 

 

 

 

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